Magnezyum Takviyesi Seçerken Hangi Forma Bakmalısınız?

Magnezyum takviyeleri sitrat, glisinat, malat, taurat, oksit ve klorür gibi farklı formlarda bulunur. Bu içerikte magnezyum formları arasındaki farkları, emilim verilerini ve ürün seçerken dikkat edilmesi gereken noktaları inceleyebilirsiniz.

Magnezyum, vücutta birçok enzimatik süreçte görev alan temel minerallerden biridir. Besinlerde doğal olarak bulunur ve gerektiğinde takviye edici gıdalardan da alınabilir. Bununla birlikte herkesin magnezyum takviyesi kullanması gerekmez; günlük toplam alım ve bireysel ihtiyaç birlikte değerlendirilmelidir. (1)

Magnezyum takviyelerinde sitrat, glisinat/bisglisinat, malat, klorür ve oksit gibi farklı bileşikler bulunur. Bu formlar; çözünürlük, emilim ve elementel magnezyum miktarı bakımından farklılık gösterebilir. Emilim aynı zamanda kullanılan miktar ve ürünün formülasyonu gibi faktörlerden de etkilenebilir. Bu nedenle tek bir formu herkes için “en iyi magnezyum” olarak tanımlamak bilimsel açıdan doğru değildir. (1)

Hangi Magnezyum Formu Seçilmeli?

Magnezyum seçimi yapılırken yalnızca formun adına değil, tavsiye edilen günlük porsiyondaki elementel magnezyum miktarına, ürünün kullanım talimatlarına, kişisel toleransa ve kullanılan ilaçlara da bakılmalıdır. İnsan çalışmalarında magnezyum sitratın okside kıyasla daha yüksek biyoyararlanım gösterebildiği bildirilmiştir. Bununla birlikte farklı formlar arasındaki çalışmaların kapsamı ve tasarımı aynı değildir. (1, 2, 3)

Glisinat/bisglisinat gibi şelatlı formlar da magnezyum takviyelerinde kullanılır. Ancak bu formun bütün kullanıcılar açısından diğer magnezyum formlarından daha iyi emildiğini veya daha iyi tolere edildiğini gösteren kapsamlı karşılaştırmalı insan verileri sınırlıdır. (4)

Magnezyum Formlarına Hızlı Bakış

Magnezyum formları; kimyasal yapı, emilim verileri, elementel magnezyum miktarı ve kullanım özellikleri açısından birbirinden farklı olabilir. Aşağıdaki tablo, yaygın kullanılan magnezyum formlarının temel özelliklerini karşılaştırmalı olarak özetlemektedir.

(1, 2, 3, 4)

Magnezyum Ne İşe Yarar?

Magnezyum, enzimatik reaksiyonda kofaktör olarak görev yapar. Enerji metabolizması, kas ve sinir fonksiyonları, magnezyumla ilişkili temel fizyolojik süreçler arasındadır. (1)

• Magnezyum normal enerji oluşum metabolizmasına katkıda bulunur.*

• Magnezyum normal kas fonksiyonuna katkıda bulunur.*

• Magnezyum elektrolit dengesine katkıda bulunur.*

• Magnezyum normal protein sentezine katkıda bulunur.*

• Magnezyum normal kemiklerin korunmasına katkıda bulunur.*

• Magnezyum sinir sisteminin normal işleyişine katkıda bulunur.*

*Gıda ve Takviye Edici Gıdalarda Sağlık Beyanı Kullanımı Hakkında Yönetmelik (32169 sayılı / 20.04.2023 tarihli Resmî Gazete). Sağlık beyanları, ilgili kullanım koşullarının sağlanması durumunda kullanılabilir. (5)

Magnezyum Complex Nedir?

Magnezyum complex ürünleri; sitrat, malat, glisinat/bisglisinat veya oksit gibi birden fazla magnezyum formunu aynı üründe birleştirir. Bu yaklaşım üreticinin formülasyon tercihidir ve kullanıcıya tek üründe farklı magnezyum bileşikleri sunabilir. (1, 4)

Bununla birlikte birden fazla form içeren bir ürünün yalnızca form sayısı nedeniyle tek formlu bir üründen daha iyi emildiği veya daha etkili olduğu sonucuna varılamaz. Complex ürünler değerlendirilirken form sayısının yanı sıra tavsiye edilen günlük porsiyondaki toplam elementel magnezyum miktarı ve ürünün diğer özellikleri dikkate alınmalıdır. (4)

Magnezyum Çeşitleri Arasındaki Farklar

Magnezyum takviyelerindeki “sitrat”, “oksit”, “malat” veya “glisinat” ifadeleri, magnezyumun bağlı olduğu bileşiği gösterir. Bu bileşikler çözünürlüğü ve emilimi etkileyebilir; ancak biyoyararlanım yalnızca kimyasal forma bağlı değildir. Kullanılan miktar, ürün formülasyonu ve kişinin magnezyum durumu gibi faktörler de değerlendirmede rol oynayabilir. (1, 4)

1. Magnezyum Sitrat

Magnezyum sitrat, magnezyumun sitrik asitle oluşturduğu bir tuzdur. İnsan çalışmalarında sitrat formunun magnezyum okside kıyasla daha yüksek çözünürlük ve biyoyararlanım gösterebildiği bildirilmiştir. Bununla birlikte bu karşılaştırma, sitratın diğer magnezyum formlarından daha iyi olduğu anlamına gelmez. (2, 3)

Yüksek miktarda magnezyum takviyesi bazı kişilerde ishal, bulantı ve karın krampları gibi sindirim sistemi yakınmalarına yol açabilir. Bu nedenle ürünün tavsiye edilen günlük porsiyonu ve kullanım talimatı dikkate alınmalıdır. (1)

2. Magnezyum Glisinat veya Bisglisinat

Magnezyum glisinat/bisglisinat, magnezyumun glisin amino asidi ile oluşturduğu şelatlı formları tanımlamak için kullanılan adlandırmalardır. Bu form sıklıkla emilim ve sindirim toleransı açısından öne çıkarılsa da diğer magnezyum formlarına karşı kesin bir üstünlük göstermek için karşılaştırmalı insan verileri sınırlıdır. (4)

Glisinat/bisglisinat formu seçilirken ürünün ön yüzünde belirtilen toplam bileşik miktarı yerine etikette yer alan elementel magnezyum miktarı kontrol edilmelidir. Örneğin “500 mg magnezyum bisglisinat” ifadesi doğrudan 500 mg elementel magnezyum içerildiği anlamına gelmez. (1)

3. Magnezyum Malat

Magnezyum malat, magnezyum ile malik asidin oluşturduğu bir formdur. Malik asit hücresel enerji metabolizmasında yer alan bir bileşik olsa da bu özellik, magnezyum malatın diğer magnezyum formlarından daha fazla enerji sağladığı anlamına gelmez. Magnezyum malata özgü karşılaştırmalı insan verileri sınırlıdır. (4)

Bu nedenle magnezyum malat değerlendirilirken forma özgü fayda varsayımlarından çok elementel magnezyum miktarı, tavsiye edilen günlük porsiyon ve ürünün kullanım talimatları dikkate alınmalıdır. (1, 4)

4. Magnezyum Taurat

Magnezyum taurat, magnezyumun taurinle birleştirildiği formdur. Magnezyum tauratı diğer magnezyum formlarıyla doğrudan karşılaştıran insan verileri sınırlıdır. Bu nedenle yalnızca taurat formunda bulunmasından hareketle ürüne diğer magnezyum formlarından farklı veya üstün bir sağlık etkisi atfedilmemelidir. (4)

Ürün değerlendirilirken diğer magnezyum formlarında olduğu gibi tavsiye edilen günlük porsiyondaki elementel magnezyum miktarı ve etiket bilgileri dikkate alınmalıdır. (1)

5. Magnezyum Oksit

Magnezyum oksit, ağırlık bakımından yüksek oranda elementel magnezyum içeren bir formdur. Bununla birlikte insan çalışmalarında emiliminin sitrat gibi bazı formlardan daha düşük olabildiği bildirilmiştir. Bu nedenle etikette yüksek bir bileşik miktarı görülmesi tek başına daha yüksek biyoyararlanım anlamına gelmez. (1, 2, 3)

Magnezyum oksit bazı kişilerde ishal veya diğer sindirim sistemi yakınmalarına yol açabilir. Ürünün uygunluğu değerlendirilirken elementel magnezyum miktarı, tavsiye edilen günlük porsiyon ve kişisel tolerans birlikte dikkate alınmalıdır. (1)

6. Magnezyum Klorür

Magnezyum klorür, suda çözünebilen ve takviyelerde kullanılan magnezyum formlarından biridir. NIH, klorürü daha kolay emilebilen magnezyum formları arasında değerlendirmektedir. Bununla birlikte tek bir formun her kullanıcı için üstün olduğu sonucuna varılmamalıdır. (1)

Magnezyum Formları Karşılaştırma Tablosu

Magnezyum formlarını karşılaştırırken yalnızca form adına değil, mevcut insan çalışmalarının kapsamına ve tavsiye edilen günlük porsiyondaki elementel magnezyum miktarına da bakılmalıdır. Aşağıdaki tablo, yaygın magnezyum formlarına ilişkin temel farkları özetlemektedir. (1, 4)

(1, 2, 3, 4)

Magnezyum Takviyesi Seçerken Nelere Bakılmalı?

Takviye seçerken ambalajın ön yüzündeki form adı veya bileşik miktarı tek başına yeterli değildir. Etiket üzerinde tavsiye edilen günlük porsiyondaki elementel magnezyum miktarı kontrol edilmelidir. Mineralin gerçek magnezyum miktarını gösteren değer elementel magnezyum değeridir. (1)

Ürünün Türkiye'de takviye edici gıda olarak onaylanmış olması da kontrol edilebilecek bilgiler arasındadır. Onaylı takviye edici gıdalar Gıda Güvenliği Bilgi Sistemi (GGBS) üzerinden sorgulanabilir. (6)

Etiket Kontrol Listesi

• Günlük porsiyonda kaç miligram elementel magnezyum bulunuyor?

• Magnezyum hangi form veya formlardan geliyor?

• Tavsiye edilen günlük porsiyon kaç kapsül, tablet veya saşeye karşılık geliyor?

• Üründe başka vitamin veya mineraller bulunuyor mu?

• Kullanıcı açısından önemli yardımcı maddeler veya alerjen bilgileri var mı?

• Ürünün takviye edici gıda onay numarası mevcut mu?

• Üretici analiz veya kalite bilgisi sunuyor mu?

• Kullanılan diğer takviyelerle birlikte toplam magnezyum miktarı gereğinden fazla yükseliyor mu?

(1, 6)

Magnezyum Markaları Nasıl Karşılaştırılmalı?

Markaların magnezyum ürünleri farklı formlar, porsiyon miktarları ve yardımcı bileşenler içerebilir. Ayrıca ürün formülleri zaman içinde değişebileceğinden marka adına dayanarak genel bir kalite veya emilim sıralaması yapmak yerine her ürünün güncel etiketi ayrı ayrı incelenmelidir. (1)

Marka karşılaştırmasında ürünün içerdiği magnezyum formu, tavsiye edilen günlük porsiyondaki elementel magnezyum miktarı, yardımcı bileşenleri ve takviye edici gıda onay bilgileri dikkate alınabilir. Üreticinin forma özgü ifadeleri ise ilgili sağlık beyanı mevzuatı çerçevesinde değerlendirilmelidir. (5, 6)

Günlük Magnezyum İhtiyacı Ne Kadardır?

EFSA, yetişkin erkekler için günlük 350 mg, yetişkin kadınlar için ise günlük 300 mg yeterli alım düzeyi belirlemiştir. Yaş ve yaşam dönemine göre kullanılan referans değerler farklılık gösterebilir. (7)

Bu değerler günlük toplam magnezyum alımını ifade eder; yalnızca takviyeden alınması gereken miktarlar değildir. Besinlerden alınan magnezyum da günlük toplam alıma dâhildir. Takviye kullanırken diğer vitamin-mineral ürünlerinden alınan magnezyum miktarı da dikkate alınmalıdır. (1, 7)

Magnezyum Ne Zaman İçilir?

Magnezyum takviyeleri için herkes açısından geçerli tek bir kullanım saati bulunmamaktadır. Kullanım zamanı ve şekli konusunda ürün etiketindeki talimatlar esas alınmalıdır. Sindirim sistemi hassasiyeti veya düzenli ilaç kullanımı söz konusuysa kullanım şekli sağlık profesyoneli ile değerlendirilebilir. (1)

Magnezyum glisinatın mutlaka gece, malatın ise mutlaka sabah alınması gerektiğini gösteren yeterli karşılaştırmalı klinik veri bulunmamaktadır. Kullanım zamanı kişisel rutin ve ürünün kullanım talimatına göre belirlenebilir. (4)

Kimler Magnezyum Takviyesi Kullanırken Daha Dikkatli Olmalı?

Sağlıklı böbrekler fazla magnezyumun önemli bir bölümünü idrarla uzaklaştırır. Böbrek fonksiyonları bozulduğunda ise yüksek miktarda magnezyumun vücutta birikme riski artabilir. Böbrek hastalığı bulunan kişilerin magnezyum takviyesi kullanımını sağlık profesyoneli ile değerlendirmesi önemlidir. (1)

Hamilelik ve emzirme döneminde, çocuklarda, kronik hastalığı bulunanlarda ve düzenli ilaç kullanan kişilerde ürün ve kullanım miktarı bireysel duruma göre değerlendirilmelidir. (1, 8)

En İyi Magnezyum Nasıl Seçilir?

En iyi magnezyum formunun herkes için aynı olduğu söylenemez. İnsan çalışmalarında sitratın okside kıyasla daha yüksek biyoyararlanım gösterebildiği bildirilmiştir. Glisinat/bisglisinat, malat ve taurat gibi formlarda ise diğer formlara karşı genel bir üstünlük sıralaması yapmaya yetecek karşılaştırmalı insan verileri daha sınırlıdır. (1, 2, 3, 4)

Ürün seçerken form adının yanı sıra tavsiye edilen günlük porsiyondaki elementel magnezyum miktarı, kullanım talimatı, takviye edici gıda onayı ve bireysel kullanım koşulları birlikte değerlendirilmelidir. (1, 6)

İlginizi Çekebilir: Magnezyum Hangi Besinlerde Var?

Sıkça Sorulan Sorular

Kaslar için hangi magnezyum kullanılmalı?

Magnezyum normal kas fonksiyonuna katkıda bulunur.* Bununla birlikte bu sağlık beyanı magnezyum mineraline ilişkindir; belirli bir magnezyum formunun kas fonksiyonu açısından diğer formlardan üstün olduğu anlamına gelmez. (4, 5)

Magnezyum uykuya yardımcı olur mu?

Magnezyum ile uyku arasındaki ilişki bilimsel çalışmalarda araştırılmaktadır. Sistematik derlemelerde gözlemsel çalışmalar ile magnezyum durumu ve uyku arasında bazı ilişkiler bildirilirken, randomize kontrollü çalışmalarda magnezyum takviyesinin uyku üzerindeki etkisine ilişkin sonuçların kesin olmadığı belirtilmektedir. Belirli bir magnezyum formunun uyku açısından genel bir üstünlüğü olduğu söylenemez. (9)

Magnezyum yorgunluğa iyi gelir mi?

Magnezyum yorgunluğun ve bitkinliğin azalmasına katkıda bulunur.* Bu sağlık beyanı magnezyuma ilişkindir ve belirli bir magnezyum formuna özgü değildir. (5)

Magnezyum takviyesi ne kadar kullanılmalıdır?

Kullanım miktarı ürünün içeriğine ve tavsiye edilen günlük porsiyonuna göre değişebilir. Ürünler farklı miktarlarda elementel magnezyum içerebildiği için yalnızca kapsül veya tablet sayısına göre karşılaştırma yapılmamalıdır. Etiket üzerinde belirtilen tavsiye edilen günlük porsiyon miktarı aşılmamalıdır. (1)

Magnezyum aç mı tok mu alınmalı?

Bütün magnezyum takviyeleri için geçerli tek bir aç veya tok kullanım kuralı bulunmaz. Ürünün etiketindeki kullanım talimatı önceliklidir. Düzenli ilaç kullanımı varsa kullanım zamanı sağlık profesyoneli ile değerlendirilmelidir. (1)

Önemli Bilgilendirme

Bu içerik genel bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır ve kişisel tıbbi tavsiye yerine geçmez. Takviye edici gıdalar normal beslenmenin yerine geçmez ve hastalıkların önlenmesi veya tedavisi amacıyla kullanılmaz. Tavsiye edilen günlük porsiyon miktarı aşılmamalıdır. Hamilelik, emzirme, kronik hastalık veya düzenli ilaç kullanımı durumunda takviye kullanımı sağlık profesyoneliyle değerlendirilmelidir. (1, 5)