Kalsiyum İçeren Besinler Nelerdir?

Birçok süt ürünü, bitkisel kaynaklı gıda ve et ürünü kalsiyum yönünden zengin içeriğe sahiptir. Kalsiyum takviyeleri günlük kalsiyum ihtiyacınızı desteklemenize yardımcı olabilir. Aşağıda kalsiyum içeren yiyecekler sıralanmıştır.

Kalsiyum İçeren Süt Ürünleri

Parmesan peyniri en fazla kalsiyum içeren peynirler arasındadır. 30 g için yaklaşık 331 mg kalsiyum içermektedir ve ortalama %33 oranında günlük ihtiyacı karşılamaktadır.

Bir fincan (245 gram) sade yoğurt ise, günlük kalsiyum ihtiyacının yaklaşık %30'unu karşılamaktadır. Düşük yağlı yoğurtlar kalsiyum bakımından daha zengindirler. Kalsiyum bakımından zengin olan süt ürünleri şunlardır:

• Süt
• Peynir
• Yoğurt
• Soya sütü

Kalsiyum İçeren Sebzeler

• Ispanak
• Lahana
• Kuru fasulye
• Brokoli
• Soya fasulyesi
• Tatlı patates
• Bamya
• Balkabağı
• Roka

Kalsiyum İçeren Meyveler

• Portakal
• Bal Kabağı
• İncir

Kalsiyum İçeren Et Ürünleri

Özellikle sardalya ve somon, yüksek kalsiyum içeren besinler arasında yer almaktadır. 92 g sardalya günlük kalsiyum ihtiyacının yaklaşık %35'ini, 85 g somon ise günlük ihtiyacın yaklaşık %21’ini karşılamaktadır.

• Sardalya
• Somon

Kalsiyum İçeren Tahıllar, Baklagiller, Tohumlar ve Yemişler

Tohumların çoğu kalsiyum içermektedir. Örneğin, 1 yemek kaşığı (9 gram) haşhaş tohumu yaklaşık 126 mg kalsiyum içerir ve bu günlük kalsiyum ihtiyacının yaklaşık %13’ünü içermektedir. 1 yemek kaşığı (9 gram) susam tohumu ise günlük ihtiyacın yaklaşık %9'unu karşılamaktadır (1).

Badem, kalsiyum açısından en yüksek değerlere sahip olan kuruyemişlerden biridir. Yaklaşık 30 g badem günlük kalsiyum ihtiyacının ortalama % 8'ine denk gelmektedir.

Fasulye ve mercimek de kalsiyum içeren gıdalar arasında yer almaktadır. Bir fincan (172 gram) pişirilmiş fasulye veya mercimek günlük kalsiyum ihtiyacının yaklaşık %4-13 civarını karşılamaktadır. 100 gram chia tohumu ise 630 mg kalsiyum içermektedir.

• Haşhaş Tohumu
• Susam
• Chia Tohumu
• Badem
• Kuru İncir
• Ay Çekirdeği
• Fasulye
• Mercimek

Sıkça Sorulan Sorular

Kalsiyum En Fazla Hangi Besinde Bulunur?

Kalsiyum bakımından en zengin besinler; haşhaş, susam ve chia gibi tohumlar, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri, mercimek, soya fasulyesi, somon, portakal, tatlı patates, lahana, balkabağı, ıspanak, badem ve incirdir.

Günlük Kalsiyum İhtiyacı İçin Ne Yemeli?

Yetişkin bireylerde günlük kalsiyum ihtiyacı ortalama 1300 mg’dır. Buna göre 1 su bardağı süt, 2 dilim az yağlı peynir ve 2 porsiyon sebze ile günlük kalsiyum ihtiyacı rahatlıkla sağlanabilir.

Süt Ürünleri Yerine Ne Yenir?

Günlük kalsiyum ihtiyacını karşılamak için süt ürünleri yerine portakal, balkabağı, incir gibi meyveler; bamya, lahana, ıspanak, soya fasulyesi, brokoli, roka gibi sebzeler; sardalya, somon gibi et ürünleri; susam, haşhaş, chia gibi tohumlar ve ay çekirdeği, badem, kuru incir gibi kuruyemişler tüketilebilir.

Not: Herhangi bir sağlık sorununuz var ise gıda takviyelerini kullanmadan önce doktorunuza danışmanızı tavsiye ederiz.