Magnezyum Hangi Besinlerde Var?

Magnezyum Nedir?

Magnezyum aslında bir elementtir. Tohum ve sebzelerde klorofil kompleksi halinde bulunur, insan vücudunda üretilemez ancak vücut için faydaları bulunur. Vücutta en fazla bulunan dördüncü mineraldir. İnsan bedenindeki toplam magnezyumunun yaklaşık %99'u kemiklerde, kaslarda ve yumuşak dokularda bulunurken, %1'i kanda bulunmaktadır. Bu mineral birçok açıdan vücut için önem taşır. Magnezyum özellikle kemik sağlığı ve yorgunluk ile ilişkilendirilir. Yiyecekler ile magnezyum alabilir, magnezyum takviyeleri ile beslenmenizi destekleyebilirsiniz.

Magnezyum Nelerde Bulunur?

Magnezyum minerali bakımında en yüksek gıdalar:

• Bitter çikolata
• Avokado
• Fındık
• Bakliyat
• Soya peyniri
• Tohumlar (keten, kabak ve chia tohumları)
• Kepekli tahıllar
• Yağlı Balıklar
• Muz
• Yeşil yapraklı bitkiler (pazı, ıspanak)

Kas dokuları için önemli bir mineral olan potasyum kaynağı besinleri “Potasyum Hangi Besinlerde Var?” yazımızda okuyabilirsiniz.

Magnezyum Formları Nelerdir?

Takviye olarak magnezyum, kullanım amacına bağlı olarak farklı formlarda bulunmaktadır. Bu formlar magnezyum bisglisinat, magnezyum sitrat, magnezyum malat, magnezyum taurat ve magnezyum treonat olarak sıralanabilir.

Bu magnezyum formlarını daha detaylı bir şekilde incleyecek olursak:

Magnezyum Bisglisinat

Magnezyum bisglisinat, magnezyumun glisin amino asidiyle şelatlanmış (bağlanmış) formudur. Genellikle yüksek biyoyararlanım ve iyi tolere edilme özellikleriyle öne çıkar; bu nedenle mide–bağırsak hassasiyeti olan kişiler tarafından sıklıkla tercih edilir. İçeriğindeki glisin bileşeni, özellikle akşam saatlerinde kullanıldığında rahatlama hissini destekleyerek uyku rutinine katkı sağlayabilir (1, 2, 3).

Magnezyum Sitrat

Magnezyum sitrat, magnezyumun sitrik asitle bağlanmış formudur. Genellikle iyi biyoyararlanıma sahiptir ve takviye dünyasında en yaygın kullanılan magnezyum türlerinden biridir. Bazı kişilerde bağırsak hareketlerini artırabilmesi nedeniyle özellikle kabızlık eğilimi olanlarda tercih edilebilir (4, 5).

Magnezyum Malat

Magnezyum malat, magnezyumun malik asitle (malat) birleşmesiyle oluşan bir formdur. Malik asit enerji üretim süreçleriyle ilişkilendirildiği için, bu form genellikle gün içi enerji desteği ve yorgunluk hissinin azaltılmasına yardımcı olmak amacıyla tercih edilir. Spor yapan bireylerde ise bazı çalışmalarda, kasların enerji üretimini destekleyebileceği, egzersize bağlı yorgunluk hissini azaltmaya katkı sağlayabileceği ve antrenman sonrası toparlanmayı destekleyebileceği belirtilmiştir (6, 7).

 Magnezyum Taurat

Magnezyum taurat, magnezyumun taurin amino asidiyle birleşmesiyle oluşan bir formdur. Taurin; sinir sistemi, kalp-damar fonksiyonları ve hücresel denge ile ilişkilendirildiği için magnezyum tauratın da özellikle sakinleşmeyi destekleme ve kalp sağlığına katkı sağlama amacıyla tercih edildiği görülür. Bazı çalışmalarda, magnezyum tauratın beyin ve sinir hücrelerini korumaya yardımcı olabileceği ve stresle ilişkili bazı biyokimyasal dengeleri destekleyebileceği ifade edilmiştir (8, 9).

Magnezyum Treonat

Magnezyum L-treonat, diğer magnezyum formlarına kıyasla özellikle beyinle ilişkili alanlarda öne çıkan bir formdur. Yapılan bir çalışmada magnezyum treonat kullanan yetişkinlerde derin uyku ve REM süresi ile birlikte gündüz enerjisi, uyanıklık ve üretkenlikte artışlar raporlanmıştır (10, 11, 12). 

Sıkça Sorulan Sorular

Magnezyum Günlük Alım Miktarı?

Günlük magnezyum alım miktarı 4 yaş ve üzeri sağlıklı bireylerde 375 mg olarak belirlenmiştir (13). Magnezyum günlük referans alım değerlerine uygun olarak magnezyum takviyelerini doktorunuzun önerdiği şekilde ya da takviyelerin üzerinde belirtilen servis miktarlarına uygun olarak. Sindirim açısından çoğu kişi tarafından iyi tolere edilse de kişisel hassasiyetler değişebilir. kullanabilirsiniz.

Magnezyum Eksikliği Baş Ağrısı Yapar mı?

Magnezyum, kan basıncını sabit tutmaya yardımcı olan bir mineraldir. Magnezyum eksikliği baş ağrılarına ve migrene sebep olabilir. Bazı insanlar, şiddetli baş ağrısı, görme bozuklukları, ışığa ve sese duyarlılık, bulantı ve kusma gibi migren semptomlarını önlemek için magnezyum kullanır. Bazı araştırmalar, magnezyum takviyesi almanın baş ağrısını önlemenin etkili bir yolu olabileceğini gösterse de bu tür araştırmaların kesin bir yargısı bulunmamaktadır. Bundan dolayı magnezyum takviyesi migren ya da baş ağrısı tedavisi için kullanılamaz. Böyle bir durumda tedavi için mutlaka bir hekime danışılması gerekmektedir.

Magnezyum Eksikliği Bacak Ağrısı Yapar mı?

Sık sık bacak krampları yaşıyorsanız, bunun bir nedeni vücudunuzun daha fazla magnezyum mineraline ihtiyaç duyması olabilir. Magnezyum vücutta en bol bulunan dördüncü mineraldir ve vücudunuzun işleyişini düzenlemek için oldukça gereklidir. Kas kasılması ve sinir iletimi dahil olmak üzere vücudunuzun 300'den fazla biyokimyasal işleminde rol oynar. Magnezyum, bacak kramplarını önlemek için yaygın olarak kullanılır ancak etkisine dair kanıtlar çok sınırlıdır. Magnezyum eksikliğine sahip olmak, kas kramplarının nedeni olabilir. İnsanların daha fazla magnezyuma ihtiyacı olması durumu oldukça sık görülür. Ancak, klinik araştırmalara göre, magnezyum takviyelerinin kas krampları için etkili bir tedavi olup olmadığı henüz kanıtlanmamıştır. Bacak ağrısı ve kramp tedavisi için önce bir hekime danışılması gerekmektedir.

Not: Herhangi bir sağlık sorununuz var ise gıda takviyelerini kullanmadan önce doktorunuza danışmanızı tavsiye ederiz.