Omega-3 Takviyesinde EPA ve DHA Oranı Ne Anlama Gelir?

Omega-3 takviyelerinde EPA ve DHA oranı, ürünün içerik dağılımını anlamaya yardımcı olur. Bu içerikte EPA ve DHA arasındaki farkları, etiket bilgilerini, günlük miktarları ve farklı omega-3 formlarını inceleyebilirsiniz.

Omega-3 yağ asitleri; alfa-linolenik asit (ALA), eikozapentaenoik asit (EPA) ve dokozahekzaenoik asit (DHA) gibi farklı yağ asitlerini kapsar. ALA esansiyel bir yağ asididir ve besinlerle alınması gerekir. Vücut ALA'nın bir bölümünü EPA'ya, ardından DHA'ya dönüştürebilse de bu dönüşüm sınırlıdır. Bu nedenle EPA ve DHA, başta balık ve deniz ürünleri olmak üzere doğrudan besinlerden veya gerektiğinde takviyelerden alınabilir. (1)

Bir omega-3 takviyesinin etiketinde genellikle toplam balık yağı miktarı ile EPA ve DHA miktarları ayrı ayrı belirtilir. Ürünün ön yüzünde yazan “1000 mg balık yağı” ifadesi, ürünün 1000 mg EPA ve DHA içerdiği anlamına gelmez. Takviyenin sağladığı uzun zincirli omega-3 miktarını değerlendirmek için günlük porsiyondaki EPA ve DHA değerlerinin ayrı ayrı incelenmesi gerekir. (1)

EPA/DHA oranı, bir porsiyondaki EPA miktarının DHA miktarına göre dağılımını gösterir. Örneğin 600 mg EPA ve 300 mg DHA içeren bir ürünün EPA/DHA oranı 2:1'dir. Bununla birlikte oran tek başına ürünün kalitesini veya herkes için uygunluğunu belirlemez; toplam EPA+DHA miktarı, porsiyon büyüklüğü, kullanım amacı ve kişinin bireysel durumu birlikte değerlendirilmelidir. (1)

EPA Nedir?

EPA, özellikle yağlı balıklarda ve bazı deniz ürünlerinde bulunan uzun zincirli bir omega-3 yağ asididir. Somon, sardalya, ringa ve uskumru gibi balıklar EPA ile DHA'nın başlıca besinsel kaynakları arasındadır. Balıklardaki EPA ve DHA miktarı; balığın türüne, yetiştiği ortama, beslenmesine ve hazırlama yöntemine göre değişebilir. (1)

EPA ve DHA kalbin normal fonksiyonuna katkıda bulunur.* EPA ve DHA miktarları ürünler arasında farklılık gösterebilir. Bu nedenle omega-3 takviyesi değerlendirilirken yalnızca EPA/DHA oranına değil, tavsiye edilen günlük porsiyondaki toplam EPA ve DHA miktarına da bakılmalıdır. (2, 3)

*Faydalı etki günlük 250 mg EPA ve DHA alımıyla sağlanır. Gıda ve Takviye Edici Gıdalarda Sağlık Beyanı Kullanımı Hakkında Yönetmelik (32169 sayılı / 20.04.2023 tarihli Resmî Gazete).

DHA Nedir?

DHA, hücre zarlarının yapısında bulunan uzun zincirli bir omega-3 yağ asididir. Özellikle beyin ve retinada yüksek miktarda bulunması nedeniyle bu dokuların yapısal bileşenleri arasında yer alır. Bu yapısal rol, DHA'nın EPA'dan tamamen bağımsız çalıştığı anlamına gelmez; iki yağ asidi birçok besin ve takviyede birlikte bulunabilir. (1) DHA normal beyin fonksiyonlarının ve normal görme yetisinin korunmasına katkıda bulunur.*

*Faydalı etki günlük 250 mg DHA alımıyla sağlanır. Gıda ve Takviye Edici Gıdalarda Sağlık Beyanı Kullanımı Hakkında Yönetmelik (32169 sayılı / 20.04.2023 tarihli Resmî Gazete). (2, 4)

Gebelik ve emzirme dönemlerinde omega-3 alımı genel yetişkin döneminden farklı şekilde değerlendirilebilir. Bu dönemlerde kullanılacak takviye edici gıdanın içeriği, tavsiye edilen günlük porsiyonu ve kullanım bilgileri ürün özelinde değerlendirilmelidir. (5)

EPA ve DHA Arasındaki Fark Nedir?

EPA ve DHA aynı omega-3 ailesine ait olsalar da vücuttaki dağılımları ve öne çıkan biyolojik rolleri aynı değildir. DHA özellikle beyin ve retina hücre zarlarında yapısal bir bileşen olarak bulunurken EPA, farklı lipit aracıların oluşumunda rol oynar. Bu farklılıklar, EPA veya DHA'dan birinin diğerinden daha önemli olduğu anlamına gelmez. (1)

EPA/DHA Oranı Kaç Olmalı?

Sağlıklı yetişkinlerin tamamı için geçerli, bilimsel kurumlar tarafından belirlenmiş tek bir “ideal EPA/DHA oranı” bulunmamaktadır. Ürünler farklı EPA ve DHA oranlarında hazırlanabilir; ancak tüketicinin yalnızca bu orana bakarak ürün seçmesi yeterli değildir. Günlük porsiyondaki toplam EPA ve DHA miktarı çoğu durumda orandan daha açıklayıcı bir bilgidir. (1)

Genel beslenme referanslarında sağlıklı yetişkinler için EPA ve DHA'nın toplam miktarı birlikte değerlendirilebilir. EFSA, yetişkinler için günlük 250 mg EPA+DHA alımını yeterli alım düzeyi olarak değerlendirmiştir. (3)

Omega-3 Takviyesi Etiketi Nasıl Okunur?

Etiketi okurken ilk olarak tavsiye edilen günlük porsiyonun kaç kapsül veya kaç mililitre olduğuna bakın. Ardından bu porsiyonun içerdiği EPA ve DHA miktarlarını ayrı ayrı kontrol edin. Bazı ürünler değerleri tek kapsül için bazıları ise birden fazla kapsülden oluşan günlük porsiyon için verebilir. (1)

Örneğin bir ürünün günlük porsiyonunda 1000 mg balık yağı bulunmasına rağmen bunun 180 mg'ı EPA ve 120 mg'ı DHA olabilir. Böyle bir üründe toplam EPA+DHA miktarı 300 mg'dır. Bu yalnızca örnek bir hesaplamadır; bütün 1000 mg balık yağı ürünlerinin aynı EPA ve DHA içeriğine sahip olduğu düşünülmemelidir. (1)

Etiket ve ürün bilgileri incelenirken şu noktalar birlikte değerlendirilebilir:

• Tavsiye edilen günlük porsiyon

• Porsiyon başına EPA miktarı

• Porsiyon başına DHA miktarı

• Toplam EPA+DHA miktarı

• Yağın kaynağı

• Belirtilmişse yağın trigliserit, yeniden esterleştirilmiş trigliserit veya etil ester formunda olup olmadığı

• Etikette yer alan tarih ve saklama bilgileri

• Üretici tarafından sunulan analiz ve kalite bilgileri

(1, 6)

Saflık ve Bağımsız Testler Neden Önemlidir?

Balık yağı ürünlerinde etiket doğruluğu, oksidasyon düzeyi ve çevresel kirleticiler gibi özellikler kalite değerlendirmesinde dikkate alınabilir. IFOS gibi üçüncü taraf test ve sertifikasyon programlarında belirli balık yağı ürünlerine ilişkin sonuçlar yayımlanabilir. Bir ürün IFOS sertifikalı olarak sunuluyorsa sertifika bilgisinin ve ilgili ürünün programın veri tabanındaki durumunun kontrol edilmesi mümkündür. (7)

Türkiye'de takviye edici gıdaların Tarım ve Orman Bakanlığı onayıyla piyasaya sunulması gerekir. Tüketiciler ürünlerin onay durumunu Bakanlığın “Onaylı Takviye Edici Gıdalar Listesi” üzerinden kontrol edebilir. (8)

Trigliserit ve Etil Ester Formları Arasındaki Fark Nedir?

Balık yağındaki EPA ve DHA farklı kimyasal formlarda bulunabilir. Doğal balık yağlarında yağ asitleri çoğunlukla trigliserit yapısındadır. Konsantrasyon işlemleri sırasında etil ester formu üretilebilir; bazı ürünlerde ise yağ asitleri yeniden esterleştirilerek trigliserit yapısına dönüştürülebilir. (6)

Bazı karşılaştırmalı çalışmalarda trigliserit veya yeniden esterleştirilmiş trigliserit formlarının belirli koşullarda etil ester formlarından daha yüksek biyoyararlanım gösterebildiği bildirilmiştir. Bununla birlikte sonuçlar kullanılan miktar, öğünün yağ içeriği, çalışma süresi ve ölçüm yöntemine göre değişebilir. Bu nedenle “etil ester emilmez” veya “trigliserit form her koşulda üstündür” şeklindeki kesin ifadeler bilimsel açıdan uygun değildir. (6)

Etil ester formundaki omega-3'lerin biyoyararlanımı, öğünün yağ içeriği gibi faktörlerden etkilenebilir. Bu nedenle ürün formu; EPA+DHA miktarı ve diğer ürün özellikleriyle birlikte değerlendirilmelidir. (6)

Omega-3 Takviyesi Kullanırken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Omega-3 takviyeleri bazı kişilerde mide-bağırsak rahatsızlığı, balık tadı, geğirme veya bulantı gibi hafif yan etkilere neden olabilir. Yüksek miktarlarda kullanım, bazı ilaçlarla birlikte özel değerlendirme gerektirebilir. Düzenli ilaç kullananların veya cerrahi işlem planlanan kişilerin omega-3 takviyesi kullanımlarını sağlık profesyoneli ile değerlendirmeleri önerilir. (1)

EFSA'nın güvenlik değerlendirmelerinde belirli alım düzeylerinde EPA ve DHA için ciddi bir güvenlik endişesi saptanmamıştır. Bununla birlikte bu değerlendirmeler, herkesin yüksek miktarda omega-3 takviyesi kullanabileceği anlamına gelmez. Güvenlik değerlendirmeleri ile kişiye özel kullanım uygunluğu birbirinden farklıdır. Ürün etiketindeki tavsiye edilen günlük porsiyon miktarı aşılmamalıdır. (1, 3)

Sık Sorulan Sorular

Balık yağı miktarı ile omega-3 miktarı aynı mıdır?

Hayır, balık yağı ürünün toplam yağ miktarını, EPA ve DHA değerleri ise bu yağın içerisindeki belirli omega-3 yağ asitlerinin miktarını gösterir. Karşılaştırma yaparken günlük porsiyondaki EPA ve DHA değerlerine bakılmalıdır. (1)

1000 mg balık yağı kaç mg EPA ve DHA içerir?

Bunun tek bir cevabı yoktur. EPA ve DHA miktarı ürüne göre değişir. Bu nedenle kesin değer ürün etiketindeki içerik tablosundan ve tavsiye edilen günlük porsiyon üzerinden kontrol edilmelidir. (1)

EPA mı, DHA mı daha önemlidir?

İkisi de farklı biyolojik rollere sahip uzun zincirli omega-3 yağ asitleridir. Genel kullanım açısından birinin herkes için diğerinden daha önemli olduğu söylenemez. Ürün seçimi yalnızca EPA/DHA oranına değil, toplam miktara, beslenme düzenine ve bireysel gereksinimlere göre değerlendirilmelidir. (1)

Günlük en az 250 mg EPA ve DHA alınmalı mıdır?

EFSA, yetişkinler için günlük toplam 250 mg EPA+DHA'yı yeterli alım düzeyi olarak değerlendirmiştir. Ayrıca “EPA ve DHA kalbin normal fonksiyonuna katkıda bulunur” sağlık beyanında faydalı etkinin günlük 250 mg EPA ve DHA alımıyla sağlandığı belirtilir. (2, 3)

Trigliserit form her zaman daha mı iyidir?

Bazı araştırmalarda trigliserit veya yeniden esterleştirilmiş trigliserit formlarının etil esterlerden daha yüksek biyoyararlanım gösterebildiği bildirilmiştir. Ancak fark her çalışma koşulunda aynı değildir. Ürün formu, toplam EPA+DHA miktarı ve diğer ürün özellikleriyle birlikte değerlendirilmelidir. (6)

Önemli Bilgilendirme

Bu içerik genel bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır ve kişisel tıbbi tavsiye yerine geçmez. Takviye edici gıdalar normal beslenmenin yerine geçmez ve hastalıkların önlenmesi veya tedavisi amacıyla kullanılmaz. Hamileler, emzirenler, çocuklar, kronik hastalığı bulunanlar ve düzenli ilaç kullananların takviye kullanımını sağlık profesyoneli ile değerlendirmeleri önerilir. Ürün etiketindeki tavsiye edilen günlük porsiyon miktarı aşılmamalıdır. (1, 8)