Kinoa Tohumu Nedir, Kinoa Nasıl Tüketilir?

Kinoa Nedir?

Kinoa (quinoa) glütensiz tam tahıllı bir karbonhidrattır ve aynı zamanda bir tam proteindir. Yani 9 esansiyel amino asidin tamamını içermektedir. Botanik olarak incelendiğinde buğdaygillerden olmayan, ıspanağa yakın bir bitkiden elde edilir ancak besin özellikleri ve görünüşü ile tahıla benzer. Beslenme dünyası kinoayı tam tahıl olarak kabul eder. Çoğu yemekte pirince alternatif olarak görülen kinoa, vitamin, mineral ve lif açısından zengindir.

Güney Amerika'da binlerce yıl önce de kullanılan ve İnka Uygarlığı tarafından “ana tahıl” olarak adlandırılan kinoadır. En yaygın kinoa renkleri beyaz (fildişi veya sarı kinoa olarak da bilinir), kırmızı ve siyahtır. Bu kinoa tiplerinin tatları farklıdır. Beyaz kinoa pişirildikten sonra kabarırken, kırmızı ve siyah kinoaları pişirildikten sonra şekil ve renklerini korurlar.

Günümüzde popülerleşmesi ile birlikte kinoa doğal tohum formunda birçok yerde satılmaya başladı ve diğer birçok çeşidi de ortaya çıktı. Artık organik ve pişmiş kinoa tohumları ve kinoa unu gibi ürün çeşitlerini de bulmak mümkün.

Kinoanın Faydaları Nelerdir?

Kinoa, çeşitli faydaları ile dünyanın en popüler sağlıklı gıdalarından biridir:

• Besin değeri yüksektir (1).
• Bitki quercetin ve kaempferol gibi bitkisel bileşikleri içerir (2).
• Çoğu tahıla göre lif bakımından oldukça zengindir (3).
• Glutensiz beslenmek isteyen ve gluten intoleransı olanlar için mükemmel bir tercihtir (4).
• Proteinle birlikte diğer tüm temel amino asit oranları oldukça yüksektir (5).
• Kan şekeri kontrolüne iyi gelen düşük glisemik indeksine sahiptir (6).
• Yüksek miktarda demir ve magnezyum gibi önemli mineraller içerir.
• Metabolizma üzerinde sağlıklı etkileri vardır (7).
• Antioksidanlar açısından zengindir (8).
• Kilo vermeye yardımcı olabilir (9).

Kinoa Nasıl Kullanılır? 

Kinoa çok yönlü bir malzemedir, çeşitli tatlılarda ve yemeklerde rahatlıkla kullanılabilir. Örneğin pirinç yerine yemelerinizde kinoa tercih edebilirsiniz. Kinoayı aşağıdaki farklı şekillerde kullanabilirsiniz:

Salatalarınıza ekleyin

Salatalarınız yeterince doldurmuyorsa (veya lezzetli değilse), salataya lezzetli bir sos ile birlikte pişmiş kinoa ekleyebilirsiniz.

Kahvaltıda yulaf lapası olarak tüketin

Kinoa kahvaltıda yediğiniz yulaf lapaları gibi kullanabilir. En sevdiğiniz meyveleri, kuru yemişleri ve yoğurdu üstüne ekleyerek tüketebilirsiniz.

Burger köftesi yapın

Bağlayıcı ve dolgun yapısı sayesinde kinoa, sebze köftesi yapmak için bire birdir. Fasulye ve ekleyeceğiniz baharatlarla birlikte mükemmel bir köfte elde edebilirsiniz.

Güveçlere ve çorbalara ekleyin

Çorbalara ve güveçlerinize eklediğiniz kinoa yemeğin protein içeriğini arttıracaktır.

Biberlerinizi doldurun

Kırmızı biberlerinizi ve sebzelerinizi kinoa ile doldurabilir, kokulu baharatlar ve avokado ekleyerek lezzetli bir akşam yemeği elde edebilirsiniz.

Kinoanın Besin Değerleri Nelerdir?

Kinoanın besin değerleri: (100 gr kinoa için)

• Kalori: 120 kcal
• Karbonhidrat: 21,3 gr
• Lif: 2,8 gr
• Protein: 4,4 gr
• Yağ: 1,9 gr
• A vitamini: 5,0 IU
• Potasyum: 172 mg
• Kalsiyum: 17 mg
• Demir: 1,5 mg

Mayo Clinic'e göre, rafine edilmiş tahıllarla karşılaştırıldığında, kinoa gibi tam tahıllar daha iyi lif, protein, B vitaminleri ve demir kaynakları olarak kabul edilir (10). Aynı zamanda kinoa, protein açısından da zengin bir tahıldır.

Kinoa az yağlı bir tahıl seçeneği olmasının yanında protein değeri oldukça yüksek bir besindir. Aynı zamanda doğal olarak glütensiz, lif bakımından zengindir, birçok önemli vitamin ve mineral içermektedir. Kinoa tohumu besin değeri sayesinde, glütensiz diyeti ve genel olarak sağlıklı bir diyete uygun bir besindir.

Sıkça Sorulan Sorular

Kinoada Ne Kadar Protein Var?

100 gram pişmiş kinoada ki protein oranı ise % 4,4’tür yani 4,4 gram protein bulunur. Diğer bitki bazlı protein kaynaklarından farklı olarak kinoa tam proteindir, yani vücudumuzun kendi başına yapamayacağı dokuz temel amino asidin tamamını içerir.

Kinoa Kilo Aldırır mı?

Bazı gıda özellikleri, metabolizmayı artırarak veya iştahı azaltarak kilo vermeyi teşvik edebilir. Kinoanın da bu tür birkaç özelliği vardır. Hem metabolizmayı artırabilen hem de iştahı önemli ölçüde azaltabilen protein bakımından yüksektir. Yüksek miktarda lif, tokluk hissini artırabilir ve genel olarak daha az kalori tüketmenizi sağlar.

Kinoanın düşük bir glisemik indekse sahip olması gerçeği bir başka önemli özelliktir, zira bu tür yiyecekler, kalori alımının azalmasına yardımcı olmalarıyla bilinir. Kinoa, lif ve protein bakımından yüksektir ve glisemik indeksi düşüktür. Bu özelliklerin tümü kilo kaybına destek olur. Kısacası, kinoa kilo aldırmaktan çok verilmede etkilidir denebilir.

Kinoa Pişirilir mi? Kinoa Yıkanır mı?

Kinoanın hoş bir tadı vardır ve 20 dakikadan daha kısa sürede pişer, bu nedenle hızlı bir yemek için makarna veya pilava harika bir alternatiftir.

Kinoa rahatlıkla pişirebileceğiniz oldukça besleyici bir tahıldır ve tüm tahıllarda olduğu gibi, acı bir tada sahip saponinler adı verilen doğal bir bileşikle kaplıdır. Saponinlerin amacı, vahşi doğada hayvanların, kuşların ve diğer canlıların tahılları yemesini engellemektir. Bir tahıl olan kinoada bu acı tattaki madde ile kaplıdır ve bu yüzden tüketilmeden önce yıkanması önerilir. Bazı insanlar özellikle saponinlere karşı hassastır, bu nedenle durulanmamış pişmiş kinoanın acı tadı verme konusunda bir ünü vardır.

Ancak kinoayı yıkamak aslında kişisel bir seçimdir. Kinoanın tadını sevmeyen ama sağlıklı olduğu için yiyenler için, saponinleri durulamak muhtemelen onu daha lezzetli hale getirmeye yardımcı olacaktır. Daha güçlü tatlardan hoşlananlar için, kinoayı yıkamak bir zorunluluk değildir.

Beyaz Kinoa Nerelerde Kullanılır?

Beyaz kinoa, salatalarda, yulaf lapalarında, vegan ve vejetaryen burgerlerde, çorba ve kıymalı biber dolması gibi sulu yemeklerde pirinç yerine kullanılabilir.

Kinoa Tok Tutar mı?

Kinoanın lif içeriği tok kalmaya yardımcı olur. Kinoanın en önemli yararı da yüksek lif içeriğidir. Dört farklı çeşit kinoayı inceleyen bir çalışma, bu değerli tahılın her 100 gramında 10-16 gram lif bulunduğunu göstermiştir. Bu, fincan başına 17-27 grama eşittir ki bu oldukça yüksektir – hatta çoğu tahılın iki katından daha fazladır. Haşlanmış kinoa, çok fazla su emdiği için gram başına çok daha az lif içerir.

Bununla birlikte, kinoadaki çözünür lif içeriği, fincan başına yaklaşık 2.5 gram veya 100 gram başına 1.5 gram ile oldukça iyidir. Bir başka deyişle kinoa, lif içeriği sayesinde tok tutma konusunda oldukça başarılıdır. Çok sayıda araştırma, çözünür lifin kan şekeri seviyelerini düşürmeye, kolesterolü düşürmeye, tokluğu artırmaya ve kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Kinoa Bir Tahıl mı?

Kinoa, yenilebilir tohumları için yetiştirilen bir tahıl ürünüdür. Aslında teknik olarak tahıl değil, sözde tahıldır. Diğer bir deyişle, temelde tahıla benzer şekilde hazırlanıp yenilebilen bir tohum çeşididir.

Kinoa Metabolizmayı Hızlandırır mı?

Bu besleyici süperstar, protein bakımından diğer tahıllardan daha zengindir ve harika bir doyurucu lif kaynağı olduğu kadar, metabolizmayı hızlandıran B vitaminleri ve demir gibi besin maddelerinin de kaynağıdır. Dahası, bu süper karbonhidrat, metabolizmayı hızlandıran kas oluşturmaya yardımcı olan dokuz temel amino asidin tamamını içerir.

Kinoa Bağırsakları Çalıştırır mı?

Kinoa, diğer tahılların çoğuna kıyasla çok daha yüksek miktarda lif içerir. Lifin parçalanması ve sindirilmesi ise uzun sürer; bu da sizi uzun süre tok tutar ve aşırı yemenizi önler. Lif, dışkıya hacim ekleyerek sindirimi kolaylaştırır yani metabolizmanızı da hızlandırır. Sağlıklı bir sindirim, herhangi bir kilo verme yolculuğunun önemli bir bileşenidir. Zayıf sindirim metabolizmanıza da zarar verir ve bu da kilo verme çabanızı zorlaştırabilir.

Not: Herhangi bir sağlık sorununuz var ise gıda takviyelerini kullanmadan önce doktorunuza danışmanızı tavsiye ederiz.