Omega 3 Hangi Besinlerde Bulunur?

Omega 3 ya da diğer bilinen adı ile balık yağı, vücudumuzda beyin ve kalp fonksiyonları için anne karnından itibaren gereksinim duyulan besinlerden biridir. Omega 3'ün yanı sıra omega 6-9 ve krill yağı (krill oil) gibi balık yağı sınıfına giren besinler de bulunur. Genellikle deniz ürünleri balık yağı içeren ürünlerin başında gelir. 

Omega 3 Nedir?

Omega 3, sıkça kullanılan adı ile balık yağı, vücudumuzda beyin ve kalp fonksiyonları için anne karnından itibaren gereksinim duyulan besinlerden biridir. Omega 3'ün yanı sıra omega 6, omega 9 ve krill yağı (krill oil) gibi balık yağı sınıfına giren besinler bulunmaktadır. Genellikle deniz ürünleri, omega 3 balık yağı içeren ürünlerin başında gelir. Balık ürünleri omega 3 açısından değerli oldukları için omega 3 zaman içerisinde balık yağı olarak da bilinir hâle gelmiştir.

EPA ve DHA Nedir?

Üç ana omega 3 yağ asidi bulunmaktadır bunlar; alfa-linolenik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asittir (DHA). ALA esas olarak keten tohumu, soya fasulyesi ve kanola yağları gibi bitki yağlarında bulunur. Balık ve diğer deniz ürünlerinde DHA ve EPA bulunur. ALA ayrıca fındık ve tohumlar gibi bitki kaynaklarında bulunur. Bu yağ asitleri çoklu doymamış yağ asitleridir.

İnsanların da dahil olduğu memeliler, omega 3 yağ asitlerini sentezleyemezler, ancak ALA'yı, omega 3 yağ asitlerini (EPA ve DHA) oluşturmak için kullanabilirler. Vücuttaki ALA’yı kullanarak EPA ve DHA üretebilme, yaşlanmaya bağlı olarak bozulabilir.

ALA Nedir?

ALA temel bir yağ asididir, insan vücudu bu yağ asidini sentezleyemez, bu yüzden insanların bu yağ asidini, tüketilen yiyecek ve içeceklerden alması gerekmektedir. Vücut ALA'yı EPA'ya ve sonra DHA'ya dönüştürebilir, ancak bu sadece çok küçük miktarlarda olabilmektedir. Bu nedenle, EPA ve DHA'ların da beslenme yolu ile gıdalardan alınması önemlidir. EPA ve DHA besinleri ayrıca omega 3 takviyeleri içerisinde bulunmaktadır. Takviyelerde EPA ve DHA oranları değişebileceği için etiket kısmını okuyarak ürün içerisinde bulunan besinlerin miktarlarını öğrenebilirsiniz.

Omega 3 Faydaları Nelerdir?

Omega 3 beyin sağlığı başta olmak üzere pek çok vücut fonksiyonunun iyileştirilmesinde görev alır. Vücudun kendi kendine üretemediği bu madde, takviyelerle veya besinler yoluyla düzenli olarak beslenme rutinine dahil edilmelidir. Omega 3 faydaları aşağıda sıralanmaktadır (1):

Omega 3 depresyon ve anksiyeteyi önlemeye yardımcı olabilir.

DHA, gözlerde retinanın önemli bir yapısal bileşenidir. Omega 3, görme bozukluğuna ve körlüğe neden olabilecek makula dejenerasyonunu önlemeye yardımcı olabilir.

Hamilelikte ve erken yaşlarda balık yağı almak çocuk gelişimi için çok önemlidir. Daha yüksek zeka, daha iyi iletişim ve sosyal beceriler için omega 3’ün önemli olduğu düşünülür.

Omega 3 takviyeleri çocuklarda dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu semptomlarını azaltabilir. Dikkati artırır, hiperaktiviteyi ve saldırganlığı azaltırlar.

Omega 3 yağ asitleri, tip 1 diyabet, romatoid artrit, ülseratif kolit, Crohn hastalığı ve sedef hastalığı gibi çeşitli otoimmün hastalıklarla savaşmaya yardımcı olabilir.

Omega 3 yağ asitleri, karaciğer yağını azaltabilir.

Balık yağı, kemik gücünü ve eklem sağlığını iyileştirerek osteoporoz ve artrit riskini azaltabilir.

Omega 3 Hangi Besinlerde Bulunur?

Omega 3 içeren yiyecekler genellikle deniz ürünleridir. Bazı bitki, yemiş ve et ürünlerinde de omega 3 içeren yiyecekler bulunmaktadır. Aşağıda omega 3 içeren yiyecek ve içecekleri sıralıyoruz.

Et Ürünleri:

• Yağlı deniz balıkları (somon, sardalya, ton balığı gibi)
• Yumurta

Yemiş ve Tohumlar:

• Keten tohumu
• Chia tohumu
• Ceviz

Bitkisel Yağlar:

• Keten tohumu yağı
• Soya fasulyesi yağı
• Kanola yağı

Takviyeli gıdalar (bazı meyve suları, süt, soya içecekleri, yumurta ve bebek mamaları gibi) farklı miktarlarda omega 3 yağ asidi içerebilirler. Omega 3 içeren yumurtaların üretildiği tesislerde yem olarak keten tohumu kullanılır. Bu sayede bazı yumurtalarda ALA ve DHA içeriği görülebilmektedir.

Omega 3 Nasıl ve Ne Zaman Tüketilir?

Omega 3 takviyelerinin belirli bir kullanım zamanı bulunmamaktadır. Ancak mideyi rahatsız etmemesi açısından genellikle çoğu gıda takviyesinde olduğu gibi yemeklerden sonra su ile alınması tavsiye edilmektedir.

Tok karına dilediğiniz saatte omega 3 takviyelerini alabilirsiniz. Omega 3 kapsül ürünlerini tüketmekte zorlanıyorsanız aromalı omega 3 şurup ürünlerini tercih edebilirsiniz. Bu ürünler şurup formda olduğu için tüketilmesi oldukça kolaydır.

Omega 3 Günde Ne Kadar Alınmalıdır?

Türk gıda kodeksi tarafından belirlenmiş omega 3 beslenme referans değeri (BRD) bulunmamaktadır. Ancak dünyanın önde gelen sağlık örgütleri, sağlıklı yetişkin bireyler için günde en az toplam 250-500 mg EPA ve DHA alımını önermektedir. (2, 3) Günde ne kadar omega 3 almanız gerektiğine hekiminize de danışarak karar verebilirsiniz.

Sıkça Sorulan Sorular

Omega 3 En Çok Hangi Balıklarda Var?

Somon, uskumru, ton balığı, ringa balığı ve sardalya gibi soğuk sularda yaşayan yağlı balıklarda bol miktarda omega 3 bulunur.

Hafızayı Güçlendirir mi?

Omega 3 hafızayı güçlendirebilir. Omega-3 yağ asitlerinde bulunan DHA'nın sinir hücrelerinin birbirleriyle daha iyi iletişim kurmasına yardımcı olduğu düşünülmektedir.

Omega 3 EPA DHA Oranı Ne Olmalı?

Birçok sağlık uzmanı günde yaklaşık 200-300 mg EPA ve DHA almanızı önerir. Haftada yaklaşık iki porsiyon yağlı balık yiyerek veya takviye alarak ihtiyacınız olan EPA ve DHA miktarını alabilirsiniz.

Omega 3 Fazla Alınırsa Ne Olur?

Günlük 3 gramdan fazla balık yağı almak mide bulantısına sebep olurken, kanama riskini de artırabilir. Yüksek dozlarda omega 3 takviyeleri almak istiyorsanız, doktorunuza danışmalısınız.

Omega 3 Kilo Aldırır mı?

Çay kaşığı kadar omega 3 tüketmek size 45 kalori kazandırır. İyi besleniyor ve düzenli egzersiz yapıyorsanız, omega 3 kilonuzda bir fark yaratmayacaktır.

Kimler Omega 3 Kullanamaz?

Hamile veya emziren kadınlar, tip 2 şeker hastaları doktorlarına danışmadan balık yağı kapsülü almamalıdır. Balığa alerjisi olan kişiler balık yağı takviyeleri tüketmemelidir.

Omega 3 Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Balık yağı eksikliği kuru cilt ve saç, kırılgan tırnakları kepek, kuru gözler, dikkat ve konsantrasyon ve yorgunluk gibi sorunlara sebep olabilir.

Not: Herhangi bir sağlık sorununuz var ise gıda takviyelerini kullanmadan önce doktorunuza danışmanızı tavsiye ederiz.