İşleminiz gerçekleştiriliyor. Lütfen bekleyiniz...

Omega 3 Hangi Besinlerde Bulunur?

Omega 3 Nedir?

Üç ana omega 3 yağ asidi bulunmaktadır bunlar; alfa-linolenik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahekzaenoik asittir (DHA). ALA esas olarak keten tohumu, soya fasülyesi ve kanola yağları gibi bitki yağlarında bulunur. Balık ve diğer deniz ürünlerinde DHA ve EPA bulunur. Bir başka omega-3 yağ asidi olan ALA (alfa-linolenik asit) ile fındık ve tohumlar gibi bitki kaynaklarında bulunur. Bu yağ asitleri çoklu doymamış yağ asitleridir.

Memeliler, omega-3 yağ asitlerini sentezleyemezler, ancak daha kısa zincirli omega-3 yağ asidi ALA'yı diyet yoluyla elde edebilir ve daha önemli uzun zincirli omega 3 yağ asitlerini oluşturmak için kullanabilirler. Uzun zincirli omega-3 yağ asitlerini ALA'dan yapma yeteneği yaşlanmaya bağlı olarak bozulabilir. Havaya maruz kalan gıdalarda, doymamış yağ asitleri, oksidasyon ile bozulmaya daha yakın bir hal alabilmektedir.

ALA temel bir yağ asididir, insan vücudu bu yağ asidini sentezleyemez, bu yüzden insanların bu yağ asidini, tüketilen yiyecek ve içeceklerden alması gerekmektedir. Vücut ALA'yı EPA'ya ve sonra DHA'ya dönüştürebilir, ancak bu sadece çok küçük miktarlarda olabilmektedir. Bu nedenle, EPA ve DHA'ların gıdalardan alınması, vücuttaki bu omega-3 yağ asitlerinin seviyelerini arttırmanın yoludur.

Omega 3 Faydaları

Omega 3 faydaları hakkında Türk Gıda Kodeksi Beslenme ve Sağlık Beyanları Yönetmeliği kapsamında aşağıdaki şekilde açıklama olması sebebi ile omega 3’ün faydaları şu şekilde listelenmektedir (1);

Omega 3 yağ asitleri (1)(2)

Kaynak/İçerir/…ilaveli

- 100 g ve 100 kcal gıdadaki alfa-linolenik asit (ALA) miktarının en az 0,3 g olması gerekir veya,

- 100 g ve 100 kcal gıdadaki eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahekzaenoik asit (DHA) miktarları toplamının en az 40 mg olması gerekir.

Yüksek

- 100 g ve 100 kcal gıdadaki alfa-linolenik asit (ALA) miktarının en az 0,6 g olması gerekir veya,

- 100 g ve 100 kcal gıdadaki eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahekzaenoik asit (DHA) miktarları toplamının en az 80 mg olması gerekir.

(1) 26.01.2017 tarih ve 29960 sayılı mükerrer Resmi Gazete'de yayımlanan Türk Gıda Kodeksi Beslenme ve Sağlık Beyanları Yönetmeliği

(2) Sadece “kaynak” beyanı için geçerli koşulu karşılayan gıdalar veya gıda takviyeleri için geçerlidir.

 

Omega 3 ile ilgili beyanda yer alan açıklamaya göre aşağıdaki beslenme referans değerleri karşılandığında tablodaki faydalardan bahsetmek mümkün olmaktadır.

Omega 3 biyoyararlanım düzeyi ve sağlıkla ilişkisi aşağıdaki tabloda açıklanmaktadır (2);

Besin öğesi, madde, gıda veya gıda kategorisi

Beyan

Beyanı Koşulu

Sağlıkla İlişkisi(1)

Alfa linolenik asit (ALA)

“ALA normal kan kolesterol düzeyinin korunmasına katkıda bulunur.”

Gıdadaki ALA miktarının Ek-1’de yer alan omega 3-yağ asitleri ile ilgili en az “kaynak” beyanı için geçerli olan koşulu karşılaması gerekir.

Tüketiciye, faydalı etkinin, günde 2g ALA alındığında sağlanacağı bilgisi verilir.

Normal kan kolesterol düzeyinin korunması

 

Eikosapentaenoik asit ve Dokosahekzaenoik asit (EPA/DHA)

 

 

“EPA ve DHA kalbin normal fonksiyonuna katkıda bulunur.”

Gıdadaki EPA ve DHA miktarı Ek-1’de yer alan omega 3- yağ asitleri ile ilgili en az “kaynak” beyanı için geçerli olan koşulu karşılaması gerekir. 

Tüketiciye, faydalı etkinin; günde 250 mg EPA ve DHA alındığında sağlanacağı bilgisi verilir.

Normal kalp fonksiyonlarının korunması

Dokosahekzaenoik asit (DHA)

“ Dokosahekzaenoik asit (DHA)’in anne tarafından alınması fetusun ve emzirilen bebeklerin normal beyin gelişimine katkıda bulunur.”

Gıdanın günlük tüketim miktarının en az 200 mg DHA içermesi gerekir.

Hamile ya da emziren kadınlarda faydalı etkinin,   omega-3 yağ asitlerinin yetişkinler için önerilen günlük alım  miktarına(örneğin 250 mg DHA ve EPA) ek olarak 200 mg DHA alındığında sağlanacağı bilgisi verilir.

 

Dokosahekzaenoik asit (DHA)

“ Dokosahekzaenoik asit (DHA)’in anne tarafından alınması fetusun ve emzirilen bebeklerin normal göz gelişimine katkıda bulunur.”

Gıdanın günlük tüketim miktarının en az 200 mg DHA içermesi gerekir.

Hamile ya da emziren kadınlar da faydalı etkinin,   omega-3 yağ asitlerinin yetişkinler için önerilen günlük alım  miktarına (örneğin 250 mg DHA ve EPA) ek olarak 200 mg DHA alındığında sağlanacağı bilgisi verilir

 

Omega 3 yağ asidi

(EPA(1)  ve/veya DHA(2))

Bu gıda omega 3 yağ asidi EPA ve/veya DHA içerir. EPA ve/veya DHA kalp ve damar sağlığının korunmasına yardımcı olur.

- 100 g ve 100 kcal gıdadaki EPA ve/veya DHA miktarının en az 80 mg olması gerekir.

- Gıdanın etiketinde aşağıdaki bilgilere yer verilir:

» EPA ve/veya DHA için önerilen günlük tüketim miktarının en az 250 mg/gün olduğu ve tüketimin 3 g/gün’ü aşmaması gerektiği,

» Kanın pıhtılaşmasını önleyici ilaç kullananların doktora başvurmalarının önerildiği.

 

Omega 3 yağ asidi

(DHA(2))

Bu gıda omega 3 yağ asidi DHA içerir. DHA beynin normal gelişimi ile göz ve sinir sisteminin gelişimine yardımcı olur.

- Bu beyan, sadece 4-13 yaş grubu için geçerlidir.

- Gıdadaki DHA miktarının, önerilen tüketim miktarının 100 g katı gıda için en az %15’ini veya 100 mL sıvı gıda için en az %7,5’ini veya 100 kcal için en az %5’ini karşılaması gerekir.

- DHA için, aşağıdaki önerilen tüketim miktarlarından yaş grubuna göre uygun olanı dikkate alınır:

» 4-8 yaş grubu için 90 mg/gün,

» 9-13 yaş grubu için 120 mg/gün.

- DHA için önerilen günlük tüketim miktarı gıdanın etiketinde belirtilir.

 

(1) Eikosapentaenoik asit

(2) Dokosahekzaenoik asit

Omega 3 Hangi Besinlerde Bulunur?

Omega-3 yağ asitleri bazı gıdalarda bulunur ve bazı güçlendirilmiş gıdalara eklenir. “Omega 3 nelerde var?” sorusunun cevabı temel olarak şöyle verilebilir; balık ve diğer deniz ürünleri. Omega-3 yağ asitleri, balık ve keten tohumu gibi gıdalarda bulunur (3). “Omega 3 hangi balıkta var?” sorusu ise özellikle somon, uskumru, ton balığı, ringa balığı ve sardalya gibi soğuk sularda yaşayan yağlı balıklarda bulunur, şeklinde cevaplanabilmektedir.

Ayrıca omega 3 nelerde bulunur? sorusunun yanıtının bitkisel ürünlerde de karşılığı bulunmaktadır. Kuruyemiş ve tohumlar (keten tohumu, chia tohumu ve ceviz gibi), bitkisel yağlar (keten tohumu yağı, soya fasulyesi yağı ve kanola yağı gibi), takviyeli gıdalar (bazı meyve suları, süt, soya içecekleri ve bebek mamaları gibi) farklı miktarlarda omega 3 içermektedir.

Not: Herhangi bir sağlık sorununuz veya düzenli bir biçimde kullandığınız ilaç varsa, doktorunuza ya da konunun uzmanı bir kişiye danışarak tüketmeniz tavsiye edilir!

Paylaş
Editörün Sizin İçin Seçtikleri

disclaimer

Mobil görünüm için tıklayın.
Top