İşleminiz gerçekleştiriliyor. Lütfen bekleyiniz...
İşleminiz gerçekleştiriliyor. Lütfen bekleyiniz...
Genellikle doğuk presleme yöntemiyle elde edilen keten tohumu yağı, yüksek omega-3 içeriği ile öne çıkar. Bu yazımızda keten tohumu yağının ne olduğunu, kullanım alanlarını ve özelliklerini ayrıntılarıyla ele alacağız. Ayrıca hem mutfakta hem de cilt bakımı gibi farklı alanlarda nasıl kullanılabileceğinden bahsedeceğiz.
Keten tohumu, keten bitkisinden hasat edilen yenilebilir bir tohum çeşididir. Keten tohumu ve keten tohumu yağı, eski Yunanlar ve Romalılar tarafından yiyecek olarak yüzyıllarca tüketilmiştir. Tohum elde etmek için yetiştirilen keten bitkileri genellikle kısadır ve çok dallıdır. Tohumlar tipik olarak yaklaşık 3-4 mm uzunluğundadır. Genellikle kahverengi, pürüzsüz ve parlaktırlar. Dış tabakalarında ıslakken yapışkan hale gelen mukuslu bir madde içerirler (1).
Sadece bir çorba kaşığı keten tohumu yağı zengin bir vitamin ve mineral kaynağı olmasının yanı sıra iyi miktarda protein, lif ve omega-3 yağ asidi sunar (2).
Keten tohumu zengin bir ALA (alfa-linolenik asit) kaynağıdır. Bitki bazlı ALA yağ asitlerinin kalp sağlığına faydaları olduğu gözlemlenmiştir (3).
Her bir minik keten tohumunda yüksek miktarda lif bulunur ve diyet listesine keten tohumu eklemek, düzenli bağırsak hareketlerini destekleyerek sindirim sistemini düzenler (4).
Keten tohumlarının yüksek lif içeriği, kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir ve kalp sağlığının korunmasında önemli rol oynayabilir (5).
Keten tohumlarının kan basıncını düşürdüğü gözlemlenmiştir ve özellikle yüksek tansiyonu olanlar için faydalı olabilir (6).
Keten tohumu en iyi bitki bazlı protein kaynaklarından birisidir. Vegan ve vejetaryenler için alternatif bir protein kaynağıdır (7).
Keten tohumları, çözünmeyen lif içeriği nedeniyle kan şekerini düşürmede yardımcı olabilir (8).
Keten tohumu faydaları akademik araştırmalara dayanarak belirtilmiş olsa dahi herhangi bir hastalığınız var ise daima öncelikle doktorunuza danışmanız gerekir.
Keten tohumu yağ veya tane tohum (öğütülmüş veya ezilmiş) şeklinde kullanılmaktadır. Oldukça hızlı bozulan öğütülmüş keten tohumları, öğütüldükten 24 saat içerisinde tüketilmelidir. Bu nedenle küçük miktarlarda keten tohumu satın alınmalıdır.
Keten tohumu yağı yemeklerde kullanılabilir ancak pişirme amaçlı ve kızartma yağı olarak kullanılmamalıdır. Keten tohumu yağı salata veya yoğurt ile, soğuk mezeler ile veya yemeklerde sonradan soğuk ilave edilerek kullanılabilir (9).
Keten tohumu yağını cilde sürerek de kullanabilirsiniz. Ancak cildinizin alerjik reaksiyon göstermesine engel olabilmek için önce küçük bir alanda yağı denemenizi tavsiye ederiz. Herhangi bir cilt probleminiz varsa, öncelikle bir dermatoloji uzmanından görüş almalısınız.
Keten tohumunun birçok etkisi bulunur. Araştırmalarda keten tohumu yağının kardiyovasküler sağlık açısından LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu ve özellikle yüksek kolesterolü olan bireylerde kalp sağlığını iyileştirmeyi desteklediğinden bahsedilmiştir (10). Ayrıca keten tohumu yağı takviyesinin antioksidan kapasitesini artırdığı ve oksidatif stresi azaltma etkilerinin olduğu da eklenmiştir (11).
Keten tohumu yağı tüketim miktarı genellikle günlük 1 ila 2 yemek kaşığı (yaklaşık 10-20 gram) olarak önerilmektedir. Çalışmalar, günlük 6 gramlık keten tohumu yağı tüketiminin kalp sağlığına olumlu etkiler sağlayabileceğini ve trigliserid seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (12). Bununla birlikte, fazla miktarda tüketildiğinde mide rahatsızlıkları yapabileceği göz önünde bulundurulmalı ve tüketim miktarına dikkat edilmelidir.
En iyi keten tohumu yağı markası, kalite ve verimlilik açısından bazı temel kriterlere göre belirlenir. Öncelikle, yağın soğuk preslenmiş olması, Omega 3 yağ asitlerinin korunması açısından önemlidir. Bunun yanında keten tohumu yağının, oksidasyonu önlemek ve tazeliğini sürdürmek açısından ışık ve ısıdan korunmayı sağlayan koyu renkli opak şişelerde ambalajlanması oldukça önemlidir.
Markalar ayrıca Omega 3 içeriğini açıkça belirtmeli, ayrıca ürünlerinin saflık ve kalitesini kanıtlamak için üçüncü taraf testlerinden geçmelidir. Bunlara ek olarak bir ürünü satın almadan önce müşteri yorumlarını okumak da faydalı olabilir.
Buradan en iyi keten tohumu yağı markalarını inceleyebilir, yorumları okuyabilir ve satın alım işlemini gerçekleştirebilirsiniz.
Keten tohumu yağı yemeklerde kullanılabilir. Dumanlama noktası düşük olan keten tohumu yağı pişirme ve kızartma işlemi için uygun değildir çünkü yağın sıcaklığı bu noktanın üzerine çıktığında yapısı bozulur ve insan sağlığına zararlı hale gelir. Keten tohumunun daha çok soğuk yiyecek ve içeceklerle, salata,smoothie ve yoğurt gibi yemekler ile birlikte kullanılması veya yemeklere soğuk olarak ilave edilmesi uygundur.
Keten tohumu yağı buzdolabında olmadığı sürece hoş olmayan bir koku yayar ve hızla kireçlenir. Soğuk hava koşullarında bile yalnızca birkaç hafta raf ömrü vardır, bu nedenle yaz aylarında buzdolabında muhafaza edilmelidir. Kış aylarında ise buzdolabı dışında serin ve kuru bir ortamda saklanabilir. Oksijenden olumsuz etkilendiği için keten tohumu yağı hava almayacak şekilde muhafaza edilmelidir.
Keten tohumu yağı, günde 1 yemek kaşığı ya da 15 ml kadar kullanılabilir.
İçeriğindeki omega-3 yağ asitleri, lignan ve antioksidanlar sayesinde keten tohumunu cilt sağlığının korunmasına yardımcı olur. Keten tohumu yağının cilde olası faydaları, aşağıdaki gibidir (13).
Keten tohumu yağı, saç tellerini güçlendirir ve saç dökülmesini azaltarak daha parlak saçlar elde etmeyi sağlayabilir. Keten tohumu yağındaki antioksidanlar ise saçın elastikiyetini artırarak kırılmaların önüne geçebilir ve saçların daha hızlı uzamasını destekleyebilir(14).
Keten tohumu yağının varis tedavisinde etkili olduğunu gösteren akademik çalışmalardan elde edilmiş doğrudan bir kanıt bulunmamaktadır. Ancak keten tohumu yağı omega-3 yağ asitleri, özellikle de anti-enflamatuar özellikleriyle bilinen alfa-linolenik asit (ALA) bakımından zengindir. Bu özellikler genel damar sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir, ancak varisli damarlar için kanıtlanmış faydaları bulunmamaktadır (15).
Keten tohumu yağı, içilebilir ve yüksek omega-3 yağ asidi içeriği sayesinde enflamasyonu azaltma ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirme potansiyeline sahiptir. Bir çalışmada, günlük 25 mlk keten tohumu yağı tüketiminin metabolik sendromlu hastalarda kan basıncını ve lipid peroksidasyonunu azalttığı bulunmuştur. Ancak, faydalı bileşiklerini bozabileceği için yüksek sıcaklıklarda ısıtılmamalıdır (16).
Keten tohumu yağı, içeriğindeki Omega 3 ile kolesterol seviyelerini düşürmeye, kan basıncını dengelemeye ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olma özellikleri sayesinde kalp sağlığını destekleyebilir (17). Ayrıca son çalışmalar, keten tohumu yağının özellikle depresyon belirtilerini azaltarak ruh sağlığını iyileştirebileceğini de araştırmaktadır ancak daha fazla kanıta ihtiyaç duyulmaktadır (18).
Evet, zayıflamaya yardımcı olabilir. Keten tohumu yağı, lipid metabolizmasını düzenleyerek ve yağ depolanmasını azaltarak kilo verme sürecini dolaylı olarak destekleyebilir. Yapılan bir araştırmada, yağlı karaciğer hastalığı olan bireylerde, kalori açısından kısıtlı bir diyetle birlikte keten tohumu yağının, ayçiçek yağına kıyasla kilo ve bel çevresinde önemli bir azalmaya yol açtığı bulunmuştur (19).
Bu konuda kesin bir sonuç bulunmamaktadır. Ancak keten tohumu yağının yemekler veya smoothie'ler gibi diyet bağlamlarındaki rolünü ve omega-3 içeriğini araştıran bir araştırma, keten tohumu yağının yüksek oranda çoklu doymamış yapısı nedeniyle ısıya maruz bırakılmaması gerektiğinin altını çizmektedir. Ancak soğuk yemekler için ideal olduğunu; salatalar ve smoothie'ler gibi çeşitli gıdalara kolaylıkla dahil edilebileceği de belirtilmektedir (20).
Keten tohumu yağı; cilt hassasiyetini azaltma, cilt hidrasyonunu iyileştirme ve cilt bariyeri güçlendirme konusunda olumlu etkiler sağlayabilir. Bu sayede daha pürüzsüz ve yumuşak bir cilt oluşumuna katkıda bulunabilir (21).
Keten tohumu yağı, saç büyümesini teşvik etmek ve saç dokusunu iyileştirmek için kafa derisine hafifçe masaj yaparak saça uygulanabilir. Ayrıca, uygun emilime izin vermek için durulamadan önce yağın en az 15-30 dakika bekletilmesi önerilir (21).
Hayır, keten tohumu yağının göğüs büyümesine yardımcı olduğuna dair bilimsel bir kanıt yoktur. Aslında, bazı çalışmalar keten tohumu yağının meme dokusu üzerindeki etkilerini incelemiştir. Ancak bunlar, özellikle lignan ve omega-3 yağ asidi içeriği nedeniyle meme tümörlerinin riskini ve büyümesini azaltmadaki etkilerine odaklanmaktadır. Dolayısıyla bu sorunun belirli bir cevabı yoktur (23).
Yemekle beraber tüketilebilir. Araştırmalara göre keten tohumu yağının öğünlerle beraber tüketilmesi, Omega 3 emilimini artırarak kardiyovasküler sağlığa iyi gelebilir, karaciğer fonksiyonlarını iyileştirmeye ve enflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir (24).
Keten tohumu yağı genellikle güvenli kabul edilse de çocuklarda kullanımı, özel sağlık koşulları veya alerjik durumlar göz önünde bulundurularak değerlendirilmelidir. Çocuklara keten tohumu yağı vermeden önce bir sağlık uzmanına danışılması tavsiye edilir (25).
Keten tohumu yağını kan sulandırıcı ilaç kullananlar veya alerjik bünyeye sahip olanlar, kullanmadan önce mutlaka bir sağlık uzmanına danışmalıdır. Ayrıca, gastrointestinal rahatsızlıkları veya hassasiyetleri olan kişiler, yüksek lif ve yağ içeriği nedeniyle keten tohumu yağı tüketirken sindirim rahatsızlığı yaşayabilir (26, 27).
Evet, keten tohumu yağı yoğurtla birlikte yenebilir. Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan keten tohumu yağı, biyoyararlanımı artırmak için yoğurtla karıştırılabilir. Araştırmalar, keten tohumu ile zenginleştirilmiş yoğurdun tip 2 diyabet gibi belirli rahatsızlıkları olan bireylerde glisemik kontrolü, lipid profillerini ve hatta kan basıncını olumlu yönde etkileyebileceğini vurgulamaktadır (28).
Keten tohumu yağının tam damla sayısını tartışan belirli bir akademik çalışma yoktur. Bununla birlikte bazı araştırmalarda keten tohumu yağı, omega-3 yağ asidi içeriği nedeniyle genel sağlık yararları için tipik olarak günde 1-2 yemek kaşığı (yaklaşık 15-30 mL) miktarlarda tüketilebileceğinden söz edilir. Bu dozaj, kardiyovasküler sağlık ve anti-enflamatuar etkilerle ilgili çalışmalarda önerilmiştir. Kesin dozaj için bir sağlık uzmanına danışılması tavsiye edilir (29).
Dengeli bir diyetle birlikte günlük 15 gram keten tohumu yağı tüketiminin, sağlıklı bireylerde ve özellikle polikistik over sendromu (PCOS) gibi rahatsızlıkları olan kadınlarda kilo kaybına yardımcı olabileceği gösterilmiştir (30).
Evet, keten tohumu yağı kabızlığı gidermeye destek olabilir. Çalışmalar, keten tohumu yağının bağırsak hareket sıklığını artırmaya ve dışkı kıvamını iyileştirmeye yardımcı olan laksatif özelliklere sahip olduğunu göstermiştir (31).
Not: Herhangi bir sağlık sorununuz var ise gıda takviyelerini kullanmadan önce doktorunuza danışmanızı tavsiye ederiz.
İdil Ediboğlu Koç
Diyetisyen
Duyurulardan haberdar olmak için E-Posta
adresinizi kaydedebilirsiniz.
İnternet sitemizde satışa sunulan ürünler sporcu gıdası ve gıda takviyesi kategorilerinde ürünlerdir, kesinlikle beşeri tıbbi ürün veya ilaç değildir.
Reçete ile satılmazlar, doktor onayı gerektirmezler. Şirketimiz ilaç satışı yapmamaktadır, bu yüzden satılan ürünlerin çeşitli hastalıkları önleyici ya da
tedavi edici özellikleri yoktur. Ürünler sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzenin yerine geçmez. Amacımız tüketiciye en doğru bilgiyi sunabilmek olup,
yer verilen içerik sadece bilgilendirme amaçlıdır, ürünlerin kullanımına yönelik hiçbir taahhüt veya tavsiye yerine geçmez.
Sitemizde satılan ürünler ile ilişkili olarak kullanılan tüm logo, marka ve patentli haklar ilgili hak sahiplerine aittir. Yanlış anlaşılan veya
yanıltıcı bulunan ibareler bulunması durumunda lütfen sitemizden bildirimde bulununuz. Tüm ürünlerimiz %100 orjinal olup, T.C. Tarım ve Orman Bakanlığı onaylıdır.
