Folik Asit Hangi Besinlerde Bulunur?

Folik asit yaygın olarak folat ve B9 vitamini olarak da bilinen bir vitamin çeşididir. Hamilelik için değerli bir vitamin olduğu anlaşılmış olan bu besin, bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarına katkıda bulunur, kan oluşumu, yorgunluğun azaltılması ve amino asit sentezi gibi pek çok metabolizma faaliyetinde görev alır. Folik asit içeren yiyecekler nelerdir sorunuzu yanıtlamadan önce hızlıca folik asit nedir inceleyim.

Folik Asit Nedir?

Folik asit (folat) suda çözünebilen bir B vitamini formudur. Folat gıdalarda kendiliğinden bulunur. Endüstriyel ürünlerde bazen kahvaltılık gevreklere, un, ekmek, makarna, unlu mamüller, kurabiyeler ve krakerlere folik asit eklenmektedir. Folik asit bakımından yüksek değerlere sahip olan yiyecekler arasında yapraklı sebzeler, meyveler, et (sığır karaciğeri ve böbrek gibi) ve yumurta yer almaktadır.

Folik Asit Hangi Besinlerde Bulunur?

Folik asit birçok çeşit gıdada bulunmaktadır. Yiyeceklerin yanı sıra maya da zengin folik asit kaynakları arasında yer alır.

Folik Asit İçeren Sebzeler:

Koyu yeşil yapraklı sebzelerin çoğu folik asit içerir.

• Brüksel lahanası

• Kıvırcık lahana
• Ispanak
• Kuşkonmaz
• Marul
• Maydanoz
• Frenk soğanı
• Kişniş yaprakları
• Brokoli
• Kırmızı biber
• Pancar

Folik Asit İçeren Meyveler:

• Çilek
• Kayısı
• Portakal
• Limon
• Misket limonu (lime)
• Greyfurt
• Muz
• Kivi
• Avokado
• Papaya

Folik Asit İçeren Et Ürünleri:

• Kırmızı etlerde karaciğer ve böbrek
• Yumurta
• Bazı deniz ürünleri

Folik Asit İçeren Tahıllar, Baklagiller ve Yemişler:

• Kurutulmuş siyah bezelye dahil birçok baklagil
• Soya fasulyesi
• Nohut
• Fındık
• Ceviz
• Susam

Folik Asit Faydaları Nelerdir?

Folik asit faydaları arasında vücudun birçok fonksiyonuna olan katkısından söz edebiliriz. Ancak öncelikle hamilelik açısından folik asitin önemine bakalım. Folik asit hamileler için önemli bir vitamindir. Takviye folik asit alımı anne adayının folat düzeyini arttırır. Düşük folat düzeyi fetüsün gelişiminde nöral tüp kusurları için bir risk faktörüdür.

Folik asit, çeşitli nedenlerden dolayı takviyelerde yaygın olarak kullanılır;

Doğum  Kusurları ve Gebelik Komplikasyonları

Folik asit ve folat takviyeleri yaygın olarak, bebeğin nöral tüp kusurlarını önlemek için kullanılır (1).

Beyin Sağlığı

Araştırmalar, düşük folat düzeylerinin zayıf beyin fonksiyonu ve artmış demans riski ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Normal ancak düşük folat seviyeleri bile, yaşlı erişkinlerde artan zihinsel bozulma riski ile bağlantılıdır. Çalışmalar, folik asit takviyelerinin zihinsel bozukluğu olanlarda beyin fonksiyonlarına ve alzheimer hastalığının tedavisine yardımcı olabileceğini göstermiştir (2, 3).

Mental Rahatsızlıklar

Depresyonu olan kişilerin depresyonu olmayan insanlara göre daha düşük kan folat düzeylerine sahip olduğu gözlemlenmiştir (4).

Kalp Hastalıkları

Folik asit de dahil olmak üzere folat bazlı takviyeler, kalp sağlığını iyileştirmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Yüksek amino asit homosistein seviyelerine sahip olmak, kalp hastalığı riskindeki artış ile bağlantılıdır. Ayrıca folik asit takviyeleri, bilinen bir kalp hastalığı faktörü olan yüksek kan basıncını azaltmaya yardımcı olabilir (5, 6).

Folik Asit Nasıl Kullanılır?

Folik asit büyük çoğunlukla işlenmemiş gıdalarda bulunmaktadır. Pek çok ülkede tahıl ürünlerine folik asit eklenir ve bu takviye edilmiş ürünler popülasyonun folik asit alımının önemli bir kaynağını oluşturur. Zenginleştirilmiş un, makarna, ekmek ve kahvaltılık tahıllar gibi işlenmiş gıdalar içinde folik asit kullanılır ve takviye edilmiş pirinç tipik bir folik asit kaynağıdır.

Folik asit takviyeleri de ayrıca doğal beslenmeyi desteklemek için kullanılabilir ancak doğal beslenme yerine geçememektedir. Takviye kullanmak isteyenlerin ürün içeriklerini, folik asit miktarlarını incelemeleri ve kullanım talimatlarına uymaları önemlidir.

Sağlığınız için gerekli olan bileşenlerden omega 3 hakkında geniş bilgi için "Omega 3 Hangi Besinlerde Bulunur?" makalemizi okuyabilirsiniz.

Not: Herhangi bir sağlık sorununuz veya düzenli kullandığınız ilaç varsa doktorunuza danışmanız tavsiye edilir.

Sıkça Sorulan Sorular

Folik Asit Ne Zaman Alınmalı?

Doğum kusurları gebeliğin ilk 3-4 haftasında ortaya çıkar. Bu nedenle, bebeğinizin beyin ve omuriliğinin geliştiği ilk aşamalarda vücut sisteminizde folat bulunması önemlidir.

Gebe kalmaya çalışırken doktorunuzla konuşursanız, muhtemelen size folik asit ile doğum öncesi tüketmeniz gereken vitaminler önerir.

Hamile kaldıktan sonra folik asit de dahil olmak üzere ihtiyacınız olan her şeyin önerilen miktarlarda tüketildiğinden emin olmak için doktorunuza danışın. Tüm doğum öncesi vitaminler aynı değildir ve bazılarında ihtiyacınız olan vitamin ve minerallerden daha az veya daha fazlası bulunabilir.

Folik Asit 3 Aydan Sonra Kullanılır mı?

Folik asit hamilelik sonrası emzirme döneminde de uzmanlar tarafından tavsiye edilen takviyeler arasındadır. Bu nedenle ihtiyacınız olup olmadığını bir uzman hekime danışarak öğrenebilirsiniz.

Hamilelikte Folik Asit Kaç mg Kullanılmalı?

Folik asit gebelikte oldukça önemlidir. Hamilelik öncesinde ve hamilelik esnasında önerilen 400 mikrogram (mcg) folik asit ile doğum öncesi bir vitamin almak, bebeğinizin beyninin ve omuriliğinde oluşabilecek rahatsızlıkları önlemeye yardımcı olabilir.

Muzda Folik Asit Var mı?

Muz, içeriğinde bulunan birçok vitamin ve mineralle zengin bir besin kaynağıdır ve özellikle folik asit bakımından zengindir ve folat açısından zengin birkaç gıda ile birleştirildiğinde günlük ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olabilirler.

Orta boy bir muz 23.6 mcg folik asit içerir. Muzlar, potasyum, B6 vitamini ve manganez gibi birçok besin maddesi açısından da zengin bir içeriğe sahiptir

Folik Asit Mide Ağrısı Yapar mı?

Folik asit uzun süre büyük dozlarda tüketildiğinde muhtemelen güvenli değildir. Her ne kadar bazı araştırmalarda günde 5 mg'a kadar güvenli bir şekilde kullanılabileceği söylense de; günde 1 mg'dan fazla folik asit tüketimi karın kramplarına, ishale, ciltte döküntüye, uyku bozukluklarına, sinirlilik haline, bulantıya, mide rahatsızlığına, davranış değişikliklerine, cilt reaksiyonlarına neden olabilir.

Folik Asit Vücutta Depolanır mı? 

Vücutta ince bağırsakta emilen folik asit, karaciğer başta olmak üzere vücutta yaklaşık 10 gram olarak depolanır. Depolanan miktar günlük folik asit ihtiyacı ile kıyaslandığında yeterli değildir ve yetersiz tüketilmemesi eksikliğe neden olabilir.

Not: Herhangi bir sağlık sorununuz var ise gıda takviyelerini kullanmadan önce doktorunuza danışmanızı tavsiye ederiz.